这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到(dào)山里避暑

爬山(páshān)其实并不适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为(xíngwéi)会伤膝盖？

这3种行为(xíngwéi)真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助(bāngzhù)锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身(zìshēn)体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着(zhe)地的冲击力，更会(gènghuì)增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼(duànliàn)方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作(dòngzuò)要点：

上山、上楼梯时重心略微(lüèwēi)向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖(zhàng)；

膝盖有伤时(shí)，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的(de)中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就(jiù)追求(zhuīqiú)爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯(xíguàn)，突然暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了(le)旅游计划，如果你(nǐ)在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性(chíxùxìng)过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿(chuān)舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上(dàishàng)护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜(bùyí)长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是(shì)旅游，每天走路(zǒulù)最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

长时间行走后要注意(zhùyì)(zhùyì)休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调(kōngtiáo)房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压(gāoyā)状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖(xīgài)“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动一下(yīxià)身体。

《骨科与运动物理治疗杂志(zázhì)》曾发表(fābiǎo)研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以(suǒyǐ)，我们所谓的“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲(huǎnchōng)不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的情况下，贸然(màorán)进行(jìnxíng)大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理(hélǐ)地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康(jiànkāng)。

跑步前(qián)：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底(jiǎodǐ)，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将(jiāng)膝盖(xīgài)向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴(zhóu)前后(qiánhòu)摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微(wēiwēi)提起的状态。

上身微微(wēiwēi)挺直，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下(xiàngxià)握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也(yě)别忘记拉伸。

一条腿(tuǐ)向前弓步，另一条腿绷直，双手(shuāngshǒu)轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作(dòngzuò)保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从现在做起(zuòqǐ)

减轻体重能(néng)帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常(tōngcháng)情况下，对于(duìyú)健康成年人来说，从牛奶(niúnǎi)、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性(nǚxìng)、骨质疏松症患者和吸收能力较差的(de)老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在(zài)医生指导(zhǐdǎo)下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以(suǒyǐ)需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免(bìmiǎn)膝盖受风。

膝后面（腘(guó)窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于(fàngyú)体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有(méiyǒu)严重病变、疼痛的人都(dōu)可以尝试。

来源：CCTV生活圈(shēnghuóquān)